Jsou ideální pro zdravou snídani: chia semínka a lněná semínka – nejzdravější potraviny. Ale kterou z těchto dvou variant si vybrat pro své zdraví? Vysvětlíme vám to.
Pro mnoho lidí se chia semínka a lněná semínka stala nepostradatelnou součástí ranního jogurtu – a to je správně. Oba druhy semínek jsou bohaté na živiny a při konzumaci jsou bezpochyby prospěšné pro zdraví. První rozdíl mezi těmito dvěma semínky je patrný již při jejich nákupu: lněná semínka lze například koupit v lékárně za přibližně 1,50 eura, zatímco chia semínka jsou o 1,30 eura dražší. Lze však dražší chia semínka jednoduše nahradit místními lněnými semínky, nebo existuje rozdíl v jejich nutričních vlastnostech a přínosu pro zdraví?
Semena chia a lnu: dokonce i původ je odlišný
Chia se získává z rostliny Salvia hispanica, která roste v Střední a Jižní Americe. Mayové a Aztékové používali semena již před mnoha staletími jako potravinu i lék. Dnes se chia pěstuje také v Austrálii, jihovýchodní Asii a na většině území Jižní Ameriky. Tato rostlina se však v německém podnebí neuchytila, protože nesnáší chlad a mrazy.
Lněná semena se získávají z rostliny lnu (Linum usitatissimum), která původně rostla na Blízkém východě, ale dnes se pěstuje po celém světě, zejména v Evropě. Pokud tedy dáváte přednost regionálním produktům, lněná semena jsou bezpochyby tou nejlepší volbou. Používají se také od starověku, zejména v Evropě a Asii.
Poznámka : mnoho lněných semen prodávaných v supermarketech pochází z Kanady, Ruska nebo Německa. Při nákupu je nejlepší rychle zkontrolovat původ semen.
Přehled živin v semenech Power
Semena chia a lnu jsou vynikajícím zdrojem mnoha důležitých živin, ale mají různé zdravotní přínosy kvůli odlišnému složení živin.
Omega-3 mastné kyseliny:
Semena chia obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, zejména ve formě alfa-linolenové kyseliny (ALC). Asi 30–35 procent hmotnosti chia semínek tvoří tuk a značná část tohoto tuku je omega-3, což činí semínka obzvláště cenným rostlinným zdrojem těchto nenahraditelných mastných kyselin. Lněná semínka obsahují ještě více omega-3, přičemž asi 50–60 procent jejich tuku je ve formě ALA. To z nich dělá jeden z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3, ale oba druhy semen jsou cenným zdrojem těchto mastných kyselin, zejména pro vegany.
Vláknina :
Z hlediska vlákniny si chia semínka zaslouží zvláštní pozornost, protože obsahují asi 34 gramů vlákniny na 100 gramů. Mnohé z těchto vláken jsou rozpustné, což je ve skutečnosti v potravinách poměrně vzácné, a slouží především jako zdroj potravy pro prospěšné střevní bakterie. Mají také schopnost vázat toxiny, udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a chránit sliznici střeva. Na druhou stranu , nerozpustná vláknina dokáže velmi dobře vázat vodu a vytvářet tak jakýsi gel. Tato vlastnost podporuje trávení a zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti. Lněná semínka jsou také bohatá na vlákninu, i když její obsah je asi 27 gramů na 100 gramů, což je o něco méně než v chia.
Bílkoviny :
Semena chia obsahují značné množství bílkovin – asi 20 procent jejich hmotnosti. To z nich dělá cenný zdroj rostlinných bílkovin, což je zajímavé zejména pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům. Semena lnu také obsahují velké množství bílkovin – asi 18 procent, ale o něco méně než chia.
Minerály :
Oba druhy semen jsou bohaté na minerály, ale semena chia zde také vynikají. Jsou obzvláště bohatá na vápník – asi 631 miligramů na 100 gramů, což pokrývá asi 63 procent denní potřeby vápníku pro dospělého člověka. Lněná semínka obsahují také minerály, jako je hořčík, draslík a fosfor, ale v menším množství než chia. Obsah vápníku v lněných semínkách je také výrazně nižší.
Antioxidanty :
Existují také rozdíly v obsahu antioxidantů. Chia semínka obsahují mnoho antioxidantů, včetně flavonoidů, jako je kvercetin, které mají protizánětlivé vlastnosti a mohou zabraňovat poškození buněk volnými radikály. Lněná semena jsou obzvláště bohatá na lignany – typ fitoestrogenu, který má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a je spojován se sníženým rizikem vzniku hormonálně závislých druhů rakoviny. Díky těmto pozitivním vlastnostem lněná semena převyšují své konkurenty.
Mletá nebo celá semena – to je otázka
Použití celých nebo mletých semen chia nebo lnu závisí na vašich zdravotních cílech a způsobu jejich použití, protože obě formy mají různé prospěšné vlastnosti.
Celá chia semínka se snadno tráví a dobře bobtnají, což je činí ideálními pro pudinky nebo nápoje. Absorbují však tekutiny pomaleji než mletá semínka. Mletá chia semínka uvolňují živiny rychleji a lze je snadněji přidat do smoothie nebo pečiva, ale mohou také ovlivnit texturu.
Celá lněná semínka mají delší trvanlivost, ale kvůli tvrdé slupce tělo nedokáže účinně vstřebat živiny, které obsahují. Mletá lněná semínka se proto snáze vstřebávají a obsahují více živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a vláknina, ale je třeba je rychle spotřebovat nebo skladovat v chladničce, protože rychleji oxidují.
Tip : Lněná semínka je obecně lepší mletá, aby se živiny vstřebaly co nejlépe, zatímco chia semínka lze použít celá i mletá, podle toho, jak je máte rádi a jak je připravujete.
Závěr: Která semínka jsou lepší?
Co je lepší – chia semínka nebo lněná semínka – záleží na vašich individuálních zdravotních cílech. Chia semínka jsou obzvláště praktická, protože se nemusí drtit. Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, vápníku a vlákniny, což je činí ideálními pro udržení zdravého srdce a kostí. Díky své schopnosti vázat tekutiny a tvořit gel jsou také oblíbenou přísadou do chia pudinku a náhradou za vejce.
Na druhou stranu jsou lněná semínka obzvláště bohatá na lignany, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a mohou přispívat k udržení hormonální rovnováhy. Jsou také ještě silnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin a jsou obzvláště prospěšné pro trávení a snižování hladiny cholesterolu. Je však lepší konzumovat je v mleté formě, aby se živiny účinně vstřebávaly.
Stručně řečeno, pokud dáváte přednost vápníku a snadnému použití, jsou semínka chia dobrou volbou. Pokud však chcete využít výhod lignanů a získat silnější zdroj omega-3, nejlepší volbou budou semínka lnu. Oba druhy semínek se však mohou dobře doplňovat a stát se užitečným doplňkem vaší stravy.
